Comment bien se préparer pour courir le marathon ? Les conseils d’Alexandra

Conseils et recommandations pour se préparer au marathon
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Le marathon est une expérience incroyable et unique. En plus d’être une performance musculaire, elle est très particulière et totale, chaque coureur se heurte à ses limites physiques.

Vous ne pouvez pas décider de vous lancer dans l’aventure sur un coup de tête ! En effet, le marathon s’adresse à des coureurs confirmés qui ont déjà fait des 10 km et au moins un semi-marathon. Faites un check-up complet avec un médecin du sport, si possible, avant de vous lancer.

La préparation pour le marathon se fait sur 10 à 12 semaines avec 3 à 4 entraînements hebdomadaires. Soyez donc prêt à consacrer 8 à 12 h par semaine à la préparation (course, étirements, douche..) pour finir un marathon entre 3h30 et 5h.

Le corps se prépare doucement et sûrement au fur et à mesure des sorties. Essayez de trouver des partenaires de course au moins pour les sorties longues, pour la motivation, pour échanger sur les sensations, les petits trucs, les blessures, les coups de fatigues. Il y a des jours où vous n’aurez pas envie de partir courir, mais il le faut pourtant pour atteindre l’objectif final des 42, 195 km… Le mental joue un rôle fondamental dans la préparation et le jour J.

Vous vous préparez à courir le fameux marathon d’Athènes ? Alors voici quelques conseils et recommandations.

Sept conseils fondamentaux pour se préparer au marathon

1- Avant de courir le marathon : bien choisir son équipement

Les chaussures de running sont les « mains » du coureur, vous devez par conséquent vous y sentir parfaitement bien sinon le plaisir pourrait se transformer en cauchemar… Prenez au moins une pointure de plus que la pointure habituelle et/ou un pouce devant les orteils. Vous pouvez faire des tests de foulées dans les magasins spécialisés sur tapis de course, l’analyse peut vous aider à faire un choix (Asics à Kifissia, Runner Store au Golden hall de Marousi, Décathlon Smart Park Spata, Intersport, …).

Ensuite, choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise, respirants et pas trop étroits surtout sous les aisselles et à l’aine. Et testez-les avant pour éviter les frottements ou les pressions. Pendant 42,195 kilomètres de course, vous pouvez vite être irrité ou saigner (l’entre-cuisse, les soutien-gorges, les mamelons pour les hommes…). Il existe des crèmes anti-frottements pour ces zones (à tester aussi avant) et des pansements pour les mamelons. Pensez à la casquette si besoin, les chaussettes de contention qui favorisent la récupération, les ceintures pour pouvoir insérer des bidons de boissons, téléphone, gel…. Pour ne pas prendre froid après un entraînement ou à l’arrivée, pensez à enlever vos vêtements mouillés tout de suite.

2- Bien se nourrir et s’hydrater

Hydratez-vous un maximum tout le temps de la préparation. Pensez aussi à varier votre alimentation, privilégiez les légumes de saisons, les glucides, les viandes blanches et poisson. Et, éventuellement faites une cure de magnésium si vous êtes (comme moi) sujet aux crampes.

Pendant la course, vous aurez besoin de prendre des boissons spécifiques, des gels pour éviter les baisses de régime. Vous devez absolument les tester pendant vos sorties longues pour s’assurer que votre corps les supporte.

Enfin, le jour de la course, n’ingérez rien d’inconnu qui vous serait proposé sur les stands de ravitaillements. Ce serait dommage d’être pris de nausées ou de colique le jour J ! Personnellement, je conseille les recettes naturelles (voir par exemple le site de Nicolas Aubineau), ou les gels et gatosport fonctionnent bien aussi (vous pouvez choisir des gels sucrés ou salés : vous les trouvez dans les magasins de sport ou commandez les en ligne !)

3- S’étirer

La course a tendance à raidir les muscles, étirez-vous régulièrement après les courses ou un peu plus tard dans la journée, mais aussi les jours de relâche, jambes, mollets, dos. Utilisez les positions de yoga.

Je vous conseille d’intégrer des séances de renforcement musculaire pour éviter les blessures (gainage global, renforcement des jambes…)

Courir le marathon d'Athènes
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4- Prendre soin de ses pieds

Bichonnez vos pieds ! Ils encaissent les kilomètres accumulés ! Coupez bien vos ongles pour éviter les saignements et les ongles noirs. Hydratez vos pieds et massez-les. Vous pouvez mettre une crème pour les protéger pendant la course (Décathlon, ou en pharmacie…).

5- Prendre soin de son corps

N’hésitez pas à vous offrir un massage/détente du corps !

6- Vérifier cardio et vitesse

Vérifiez votre fréquence cardiaque (Cardio) et votre vitesse (minutes/km) de temps en temps pendant les courses et le jour J (montres connectées ou application téléphone type runtastic, Nike…)

7- S’armer de patience

La patience est LE mot à retenir pour une préparation au marathon ! Ne forcez pas, respectez les séances prévues et ne changez pas de programme pendant la préparation !

Courir le marathon d'Athènes
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Dernière ligne droite avant le marathon

La dernière semaine, le programme est allégé en course. Trois jours avant l’épreuve, chargez votre corps en glucides (pâtes, riz, quinoa…) et viandes blanches.

La veille, préparez vos affaires de course habituelles, votre dossard (épingles), un vieux T-shirt que vous abandonnerez s’il fait froid dans le sas d’attente avant la course. Si possible, prévoyez une pasta party avec vos partenaires de course pour évacuer le stress et essayez de vous coucher tôt !

Le jour du marathon

Le jour J, réveillez-vous 3 h avant la course pour prendre votre petit déjeuner (gâteau sport maison ou du commerce testé avant). Réveillez vos muscles et partez suffisamment tôt sur le lieu du départ.

L’arrivée : C’est la consécration, les jambes font mal mais quelle expérience magique de franchir la ligne d’arrivée, quelle fierté ! Vous connaitrez le frisson du sportif qui a atteint son objectif et la chair de poule qui l’accompagne, les larmes viendront peut-être aussi !!!!

En combien de temps vais-je courir le marathon ?

Vous connaissez votre temps sur 10Km ? Ce tableau vous permettra de déterminer votre temps probable sur marathon

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Merci à Alexandra Clerget qui a écrit cet article!

Psst! Alexandra est la coach de toute l’équipe VivreAthènes, nous ne sommes vraiment pas douées…mais elle est formidable et oui, elle en prépare parmi nous pour ce fameux marathon! Grâce à elle, on fait du sport et toujours en bonne humeur!

Alexandra coach
Alexandra coach
4 Commentaire
  • D INTRONO

    Bonjour j’aimerais avoir un programme pour un marathon je prévois te faire pour la deuxième fois le
    marathon de Rome2223 merci cordialement

  • PP

    Super intéressantes ces conseils – pour une préparation saine et sans mauvaises surprises-même si on en connaît une partie. Je propose aussi d’utiliser les services d’un cautch pour qqs séances d’entraînement, ou même les conseils d’un athlète confirmé. Bonne chance à tous et rdv à l’arrivée au stade Kalimarmaron d’Athènes !!

  • bakap

    Je souhaite tout kes athlètes bonne chance moibaussi je suis sportif ( foutboll .marathon ) continents africaines république démocratique du congo ville de goma . Bonne chance à tous et à toute

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